코로나 집콕으로 인한 "근감소증" 예방법

근육이 감소하는 '근 감소증' 예방할 수 있을까?

우리몸에서 근육은 뼈를 지탱하며 몸을 움직일 수 있게 도와주는 중요한 역할을 하고 있습니다. 그래서 나이가 들수록 자연스럽게 근육량이 줄어드는 현상을 방지 하기 위해 근육운동을 추천 하고 있습니다. 

 

하지만 최근 코로나19로 인하여 집콕하는 사람이 많아지며, 장기간 실내활동시간이 늘어나면서 활동량이 자연스럽게 줄어들고 운동량이 부족해져 '근감소증'이 점점 늘어나고 있습니다. 

나이드신분 뿐만 아니라 활동량이 급격히 줄어든 젊은 사람을 위해서도 꼭 필요한 근감소증 예방법 에 대하여 알아보겠습니다. 

 

근감소증?

근감소증이란 운동량과 활동량의 감소, 노화로 인한 근육량 감소, 영양의 불균형 및 부족 으로 인하여 발생하며, 보통 30대 부터 근육이 감소하기 시작한다고 합니다. 60대 이상이 되면 30%가 감소되며, 80대 정도가 되면 50%정도의 근육 감소가 된다고 합니다. 

 

근감소증은 당뇨병, 고지혈증, 비만 등 합병증을 유발하며 특히나 노화로 인한 근감소의 경우 척추 노화까지 맞물리게 된다면 허리디스크를 유발할 확률이 높다고 합니다. 

 

근감소증 예방 운동법

근감소증의 예방을 위해 운동은 하루 30분 이상 하는 것을 권장하며 가볍게 걷기만 하는 운동이 아닌 근력운동을 함께 하는것을 추천하고 있습니다. 이 중에서도 코로나19로 인해 나갈 수 없거나 집이 좋은 집콕족을 위한 실내에서도 쉽게 할 수 있는 가벼운 근력운동을 소개해 드립니다. 

백런지 - 하체 근육 운동으로 그림과 같이 맨손으로 하여도 되지만 강도를 높인다면 본인에게 맞는 중량의 소도구(덤벨이나 바벨등)를 들고 한발을 어깨너비 보다 조금 더 뒤로 넓게 벌리고 앞에 있는 다리의 발바닥을 앞으로 향하게 놓고 나머지 한발은 뒤로 뻗습니다. 무릎을 수직 방향으로 굽히며 자세를 낮춥니다. 이때, 앞에 있는 다리의 무릎이 과도하게 앞으로 벗어나지 않도록 하며 무게중심을 아래로 두며 반복동작을 해 주시면 됩니다. 

니 푸시업 - 보통 일반적인 푸쉬업이 어려운 여성분들이 많이 하는 동작입니다. 팔을 어깨너비보다 넓게 벌린 뒤, 무릎이 바닥에 닿은 상태에서 엎드립니다. 무릎이 닿은 상태에서 팔굽혀펴기를 합니다. 이때 팔꿈치와 몸통의 각도는 45도 정도이며, 손목이 많이 꺾이지 않도록 주의 합니다. 또한 푸시업 후 근육의 통증이 심하다면 참고 진행하지 않고 바로 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 

 

단백질 비타민 D 섭취

운동만으로 근감소를 예방하기에는 부족합니다. 때문에 근육에 좋은 단백질 섭취를 꾸준히 하는것이 좋습니다. 꾸준한 섭취가 중요하기 때문에 콩, 두부, 계란, 기름기 없는 고기와 같은 좋은 단백질을 섭취해야 합니다. 

 

같은양의 단백질을 섭취하더라도 이를 근육으로 변환하는 능력이 아무래도 나이가 들 수록 그 기능이 떨어지게 되는데요, 그렇게 때문에 나이가 들수록 젊을 때보다 많은 양의 단백질 섭취가 필요 합니다. 만약 소화기능이 좋지 않아 단백질 음식인 고기, 계란 등의 음식 섭취가 어려울 경우 단백질 음료등의 제품을 섭취하는 것 또한 방법 입니다. 

비타민 D 의 부족 또한 근감소증과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 그렇기 때문에 비타민D 가 풍부하게 들어있는 식품(기름진생선, 동물의 간, 계란, 버섯)이나 보조제를 이용하여 섭취하는 것을 추천 한다고 합니다. 

 

근감소증 예방을 위해 단백질은 본인 체중의 kg 당 1g 이상 섭취하는것을 권장하고 있습니다. 만약 60kg의 사람이라면 하루 단백질 권장량은 60g 이상 보충 하는것을 추천하고 있습니다. 

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